Dynamiske og statiske strækøvelser

Stretching er en vigtig del af et fitnessprogram. Før fysisk aktivitet eller enhver form for sportsbegivenhed løsner det musklerne, giver mulighed for bedre bevægelse og reducerer risikoen for skade. Indarbejde de to typer strækninger – dynamisk og statisk – i din almindelige træning. Dynamiske strækninger involverer langsomme og kontrollerede bevægelser gennem et komplet bevægelsesområde, og bør være specifikke for øvelsen du skal gøre. Statiske strækninger gælder kraft til en muskel og holdes i 15 til 30 sekunder ad gangen.

De tre komponenter til et overordnet fitnessprogram er kardiovaskulær eller aerob aktivitet, styrketræning og fleksibilitetstræning – eller stretching. Det amerikanske råd om motion anbefaler, at et fitnessprogram omfatter 30 minutters strækning tre gange om ugen. Stræk før og efter fysisk aktivitet for at minimere skade og ømhed. Før du strækker dig af en eller anden grund, varme dine muskler op i fem til 10 minutter for at forhindre skade. En kort gåtur, mens du svinger dine arme, kan fungere som opvarmning.

Udfør dynamiske strækninger før en træning for at forberede de muskler, du planlægger at bruge. For eksempel skal arm svinge for at strække og løsne dine arm muskler inden en overkropsvægt træning session. For at udføre arm gynger, stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og dine knæ er lidt bøjede. Swing begge arme i en komplet, overhead rotation seks til 10 gange. Efter færdiggørelse af overhead rotationer, krydse armene over brystet, sving dem ud til dine sider, så krydse dem over brystet igen seks til 10 gange.

Udfør statiske strækninger efter en atletisk aktivitet. Statiske strækninger giver en langsom nedkølingstid for dine muskler og vil bidrage til at reducere ømhed. For at udføre en statisk skulderstrækning, stå lige med dine fødder en smule bredere end skulderbredden fra hinanden og knæene er lidt bøjede. Placer din venstre arm på tværs af brystet, så det er parallelt med gulvet. Placer din højre hånd under venstre albue og bevæg armen tættere på brystet, indtil du føler din skulderstrækning. Hold strækningen i 15 til 30 sekunder og gentag med højre arm.

Undgå at strække kolde muskler, da dette øger risikoen for skade. Undgå at hoppe en strækning. Det er bedre at holde en strækning eller bevæge sig på en langsom, kontrolleret måde for at minimere risikoen for skade. Endelig lyt til din krop og ikke skubbe en muskel for langt. Hvis det gør ondt, stop.

Generelle oplysninger

Dynamiske strækninger

Statiske strækninger

Stretching fejl