Hjemmelavede post-træning drikkevarer

Grundlaget for god ernæring er den samme for aktive mennesker som de er til stillesiddende mennesker – spis mere frugt og grøntsager, men mindre kød og mælk, vælg hele korn over raffinerede sorter og begrænse dit indtag af sukker, natrium, fedt og forarbejdede fødevarer. Men aktive mennesker kræver flere kalorier og har særlige ernæringsmæssige behov, der skal være tilfredse med at fremme et sundt opsving efter træning. Ved at lave dine egne genopretningsdrinks kan du udøve kontrol over ingredienser og portioner, der passer til dine individuelle behov.

Protein og Carbs

Kombination af protein og kulhydrater i din post-workout-drink er vigtig, ifølge registreret diætist og certificeret atletisk træner Dana Angelo White. Carbs er afgørende for at genopbygge tabte energibutikker, og protein er nødvendigt for at reparere beskadigede muskelfibre og opbygge nye. Selv om de fleste mennesker bliver bedre med at drikke kun vand efter moderat træning, betyder det, at dine ernæringsmæssige bestanddele er meget mere, hvis dine træningspraksis er særlig lange eller intense. Ifølge Thrive Forward næringsplanen er det ideelle efter-træningsforhold mellem carbs og protein mellem 3-til-1 og 4-til-1, hvilket svarer til det samme forhold, der findes i chokolademælk.

Calorie Tæller

Antallet af kalorier, du vil have i en genopretningsdrink, afhænger af forskellige faktorer, herunder dine samlede kaloriebehov, dit samlede fysiske aktivitetsniveau, dine fitnessmål og om du har tænkt dig at drikke en snack eller et måltidskrydder. Hvis det er en snack, sigter du på, at din drink skal have omkring halvdelen af ​​det antal kalorier du brændte under din træning, siger human service ekspert og personlig træner Dean Anderson. En drink, du bruger som et måltid, kan og bør have flere kalorier, men hvis du har til hensigt at være en hjælp til vægttab, skal du sørge for, at dens netto kalorieantal er lavere end hvad du ville tage ind på det måltid, det erstatter.

Drikkeeksempler

Mælkeprodukter med lavt fedtindhold og ikke-fedtstoffer er gode baser til hjemmelavede drikkevarer, fordi de indeholder gunstige carb-til-proteinforhold og er også rige på calcium. Start med 1 kop ikke-fedtet mælk, almindelig fedtfri yoghurt eller kefir. Hvis du ikke kan håndtere mejeri, har sojamelk og silke tofu også en blanding af protein og carbs. Efter at hælde din base af valg i en blender, tilsæt frisk eller frosne frugter og aromaer. Prøv yoghurt med en halv banan og et strejf kanel, mælk med frosne jordbær, eller blandet silke tofu med frosne hindbær og en skål med kakaopulver. Du kan også lave en drink uden din blender – bare hæld dig et 8 ounce glas chokolademælk.

Tips om timing

Hvis du kan lave og drikke din drik inden for en time efter færdiggørelsen af ​​din træning, kan dine muskler komme hurtigere og mere effektivt. Du kan også have lidt mere protein i din drink, hvis din træning involverede modstandsbevægelse, som vægtløftning eller intervalltræning. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2008 i “American Journal of Clinical Nutrition”, er 20 gram den optimale mængde protein, der skal tages i lige efter motion for at stimulere muskelopbygning og helbredelse.