Hvor hurtigt skal du se resultaterne, når du tager kreatin

Relativt billigt og sikkert hjælper kreatin med at genopbygge ATP – den vigtigste energikilde for celler – under intens træning. I modsætning til mange kosttilskud oplever du ikke øjeblikkeligt virkningerne af kreatin. Dine celler opbevarer kreatin til fremtidig brug, så dine muskler er mættede, når du har brug for det mest. Andre faktorer kan dog påvirke, hvor hurtigt kreatin virker.

Indlæser fase

Selvom det ikke er nødvendigt, kan du beslutte at begynde kreatintilskud med det, der almindeligvis betegnes som en “indlæsningsfase.” Som beskrevet i 2007-undersøgelsen i Journal of the International Society of Sports Nutrition, er en indlæsningsfase en periode med yderligere kreatinindtagelse rettet mod Ved at mætte dine muskler så hurtigt som muligt. Ved at tage 20 gram kreatin dagligt i den første uge, øgede forsøgspersonerne deres samlede kreatinkoncentrationer med 10 til 40 procent om seks dage versus 28 dage for dem, der kun brugte 3 gram om dagen. Enhver mulighed viser sig effektivt i det lange løb, men hvis du hurtigt vil se resultater fra kreatin, kan en læsningsfase være det rigtige valg for dig.

Vedligeholdelsesfase

Uanset om du vælger at indlæse kreatin eller ej, skal du beslutte dig for din vedligeholdelsesdosis. Denne dosis er mængden af ​​kreatin, du tager dagligt efter påfyldning, i mangel af en belastningsfase er det hvor meget kreatin du tager fra begyndelsen. Mange produkter anbefaler 5 gram dagligt taget til din bekvemmelighed for at påvirke styrkegevinster. Hvis du ikke er meget aktiv, kan daglige doser så lave som 2 gram stadig tilbyde fordele, især for kognition. En studie fra 2012 i Journal of the International Society of Sports Nutrition foreslog at sportsfolk sigter mod 0,1 gram kreatin pr. Kg legemsvægt for at understøtte muskulære tilpasninger. Hvis du følger et intenst modstandsuddannelsesprogram, kan utilstrækkelig kreatinsupplement føre til udtømte kreatinforretninger – og stoppede fremskridt. Din vedligeholdelsesdosis forbliver en integreret faktor i hvor hurtigt – og hvor konsekvent – du ser resultater fra kreatin.

Øvelsesprogrammering

Kreatins forhold til ATP påvirker maksimal arbejdsbyrde. Derfor vil du opleve hurtigere og bedre fordele, mens du supplerer med kreatin, hvis du deltager i visse træningsaktiviteter. Kreatin forbedrer effekten under intensive øvelser – hvilket betyder, at det kan hjælpe dig med at miste en anden gentagelse eller to under tunge rygkampe. Kreatin spiller ikke en lignende rolle for at hjælpe udholdenhed, så langdistanceløberne ikke oplever de samme forbedringer. Konklusioner trukket fra en 2000 undersøgelse fra American Journal of Clinical Nutrition indikerede, at du vil lægge mærke til flere fysiske tilpasninger fra kreatinbrug, når du engagerer dig i højintensitetsaktiviteter som vægtløftning, sprint, fodbold eller hockey, og hastigheden af ​​disse ændringer er positivt korreleret Med hvor ofte du deltager

Kostbehov

Kost spiller en vigtig rolle under træning såvel som under genopretningsprocessen. Hvis du ikke brænder dine træningsprodukter med tilstrækkelige kulhydrater – ca. 1 gram pr. Kilogram kropsvægt – vil du ikke nå den nødvendige intensitet for virkelig at udnytte kreatinsupplementet. Og hvis du undlader at genopfylde din krop med protein, vil dine muskler ikke kunne komme sig selv med kreatinsmætning. Styrkegevinster opstår hovedsageligt under genopretningstrinnet, når dine muskler bruger tilgængeligt protein til at reparere beskadigede væv. En simpel post-workout protein shake kan gøre en enorm forskel – det gennemsnitlige kommercielle proteinpulver indeholder omkring 20 til 25 gram protein pr. Portion. Ved at være opmærksom på dine kostbehov giver du kreatin det nødvendige værktøj til at forbedre tilpasningen. Ellers risikerer du at bremse denne proces ned – eller tabe fordelene ved kreatin helt.