Hvordan man bryder en afhængighed af carbs og sukker

Raffinerede carbs og sukker kan være meget vanedannende. En gennemgang af forskningen, der blev offentliggjort i “Nuværende udtalelse om klinisk ernæring og metabolisk pleje”, rapporterede, at labrotter såvel som mennesker kan finde sukker endnu mere givende end kokain. At bryde en afhængighed af kulhydrater og sukker kræver brug af en række strategier, der behandler både de fysiske og psykologiske aspekter af fødevaretræning.

Nix The Sweets

Hold vanedannende godbidder ud af dit hjem, bil og arbejdsområde. Jacob Teitelbaum, en internist og forfatter af “Beat Sugar Addiction Now” skriver, at hvis du ikke kan modstå at spise noget sødt, tag bare et par bid i stedet for at spise en hel servering. Cleveland Clinic dietitian Kristin Kirkpatrick råder sine sukkerafhængige patienter til at holde sunde snacks, som f.eks. En ikke-sødt fuldkornsporsemix, for at hjælpe med at afværge sukkerbehov.

Pas på sukkerstatningsprodukter

Kirkpatrick anbefaler, at man undgår sukkerersubstitutter, da de ikke omskoler dine smagsløg, så de ikke behøver søde sager. Forfatterne af en anmeldelse offentliggjort i “Yale Journal of Biology and Medicine” bemærkede, at sukkerersubstitutter rent faktisk kan opmuntre til overspisning og madbehov, sandsynligvis fordi smagsløgene lover kroppen en sød belønning – hvilke noncaloric sødestoffer undlader at levere.

Få nok søvn

At være træt gør det sværere at modstå lokket af søde snacks. Et universitet i Californien, Berkeley, undersøgelse offentliggjort i “Nature Communications” i 2013 viste, at søvnmodtagelse øgede aktiviteten i de dele af hjernen, der reagerer på belønninger. Studiedeltagere, der fik mindre søvn, var mere tilbøjelige til at nå frem til junkfood. Sove syv til ni timer om natten hjælper med at holde dine energiniveauer op, nedsætter din appetit og kan hjælpe dig med at bryde en afhængighed af carbs og sukker, skriver Teitelbaum.

Spis hele fødevarer

Forarbejdede fødevarer omfatter ofte tilsat sukker, selv når det ikke er indlysende. Spise hele friske frugter, grøntsager, magert kød og fuldkorn giver dig mulighed for bedre at spore og reducere mængden af ​​sukker, du spiser. Udskift raffinerede korn såsom hvidt brød eller kager med sundere, mere fyldte carbs såsom fuldkornsbrød eller popcorn. Pas på fedtfri og reduceret fedtprodukter, som ofte indeholder mere sukker til erstatning af fedtet.

Se den glykæmiske indeks

Det glykæmiske indeks rangerer fødevarer efter hvor hurtigt de hæver dit blodsukker. Nogle fødevarer, som hvidt brød, har tendens til hurtigt at hæve dit blodsukker, som så kan “kollidere”, hvilket fører til carb cravings. Bortset fra kartofler og vandmelon er de fleste friske frugter og grøntsager lavt på det glykæmiske indeks takket være deres fiberindhold. High-protein fødevarer som kød, fisk, fjerkræ og ost er andre lav-GI valg for en person med sukkerafhængighed.

Øvelse udgivelser serotonin, et “feel-good” kemikalie, i din hjerne, meget som sukker og carbs gør. Det hjælper også med at lindre stress. Stress kan udløse “belønningsbaseret” spisning, ifølge en gennemgang af den forskning, der blev offentliggjort i 2007 i “Fysiologi og adfærd.”

Flyt mere

Kirkpatrick minder sine patienter om at spise sukker i overskud bidrager til en række ubehagelige sygdomme, lige fra fedme til kræft og hjertesygdom. Teitelbaum, selv en nyttiggjort sukkermisbruger og kronisk træthedssygdom, skriver, at at bryde en afhængighed af sukker er en vigtig del af hans behandling af patienter med kronisk træthed og fibromyalgi. At holde sukkerens skadelighed i tankerne kan gøre det lettere at sige “nej”, når man konfronteres med fristelsen.

Hold øje med prisen