Hvordan man opbygger benmusklerne for hastighed

Styrketræning bør være en vigtig del af en seriøs løbers træning. Opbygning af muskelstyrke, især i benene, korrigerer muskel ubalancer og hjælper med at skabe magt. Et regelmæssigt styrketræningsprogram kan også reducere risikoen for skader. Du kan træne i løbet af lavsæsonen eller året rundt. Hvis du er seriøs om at køre hurtigt, vil det nok være nødvendigt at trække vægt på træning i konkurrencesæsonen for at forhindre overtraining.

Udvikle en tidsplan, der fungerer for dig. En pause mellem træning giver kroppen tid til at komme sig og kan reducere risikoen for overforbrugsskader og chancerne for overtraining. Chris Carmichael, i “Outside Magazine”, anbefaler træning i blokke. Et eksempel på en træningsblok, der giver dig mulighed for at opbygge benmusklerne for hastighed er at træne i to dage, hvile en dag og derefter lave hurtige træningstimer i tre dage. Dette er kun et eksempel: det vigtige er at udarbejde en tidsplan, der fungerer for dig, når du kan gøre det til gymnastiksalen, og når du kan køre.

Integrer hill workouts i din løb. Løftevægte er ikke den eneste måde at opbygge benmuskler på. Hill træning øger ben styrke og magt. “Running Times” anbefaler en eller to bakketræninger hver uge som en del af et styringsprogram.

Brug store elevatorer, som squats og deadlifts, der arbejder flere kropsdele, som hovedkomponenten i benbygningsprogrammet. Udfør øvelserne med en vægt, der giver dig mulighed for at gøre seks til 12 gentagelser.

Følg op på alle træning med en strækningsrutine. Øget muskelmasse vil ikke forbedre ydeevnen, hvis den kommer på bekostning af fleksibilitet. Det er vigtigt at strække efter hver træning for at opretholde en bred vifte af bevægelser gennem kernen, hofterne og knæene.

Træn din hjerne til at bruge ny muskel gennem korte, hurtige gentagelser. Flere gange om ugen, kortere, hurtige gentagelser. Ti gentagelser, omkring 20 sekunder lange, løber på omkring 90 procent af din maksimale hastighed, træner hjernen og nervesystemet for at rekruttere benmusklerne. Opvarm grundigt, inden du begynder denne træning og genoprett fuldt ud mellem hver sprint. Dette er en krops-træning, ikke en kardiovaskulær.