Øvelser, der reducerer ankel hævelse

Hævede ankler er forårsaget af væskeopbygning omkring foden og ankelen. Fælles årsager til hævelse af ankelen omfatter skade, alder, graviditet, forlænget stående og lange drev eller flyvninger. At udøve de hævede ankler kan hjælpe med at pumpe det overskydende væske ud og reducere hævelsen.

Isometrisk ankel øvelser er designet til at få blodet flydende, genoprette bevægelsesområde og reducere hævelse i ankelen. Undgå side om side drejning, hvis du stadig har smerter fra at forstukke din ankel. Start med at sidde på gulvet eller i en stol, så du kan udvide dit ben lige ud. Alternativt peger din ankel så langt op og så langt ned som muligt, hold hver ekstrem position i et sekund og gentag hver retning mindst 15 gange.

In-and-out øvelsen er en anden isometrisk øvelse for ankelen. Afvige denne bevægelse, indtil leddet er smertefrit, hvis du har forstuvet din ankel. Start i en siddende stilling på gulvet eller på en stol med dit ben strækket lige ud foran dig. Drej din ankel til hver side så langt som muligt, peg den ind og derefter ud og hold den ekstreme position i et sekund på hver side. Alterner hver retning, indtil du har udført mindst 15 gentagelser på begge måder.

Balance og wobble board øvelser er designet til at tvinge ankelen til at gøre mere arbejde for at understøtte kroppen, hvilket igen øger bevægelsesomfanget og reducerer væskebyggelse. Start ved at stå ved siden af ​​en væg eller stol og stå på det ene ben i 30 sekunder, mens du bruger stolen til at understøtte din balance. Et wobble bord er et stykke, der er ustabilt og roterer, tvinger anklerne til at bevæge sig for at stabilisere bordet. Det er bedst at bruge brættet, indtil du får styrke og erfaring med enheden. Start med at sidde i en stol med knæene bøjet til en 90 graders vinkel. Flyt dine fødder frem og tilbage på bordet for at gøre ankelen flytte. Når du forbedrer, kan du begynde at flytte fra side til side og i cirkulære bevægelser for yderligere at øge fleksibiliteten.

Hæl og tå rejser er kalveøvelser, men fordi de kræver, at ankelen skal bevæge sig, kan de hjælpe med at slippe af med hævelse i ankelområdet. Start med siddende bevægelser og fremskridt til stående stigninger, når du bliver stærkere. Til hælforhøjelser skal du bare sidde med dine knæ i 90 grader vinkel og dine fødder fladt på gulvet. Løft dine hæle fra jorden så højt som muligt, og hold toppunktet i to sekunder, inden du vender tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse. For at udføre tå rejser, start i samme position og hæv tæerne af gulvet så højt som du kan lide, at du forsøger at røre tæerne til dine kalve. Hold den høje position i to sekunder og vend tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse.

Isometrisk op og ned

Isometrisk ind og ud

Balance og Wobble Board øvelser

Heel og Toe hæver